Uma dieta saudável

por Elmer M. Cranton , M.D.

Esta seção precisa ser atualizado , mas, entretanto, por favor consulte o seguinte livro que acaba de ser publicado :

David Perlmutter , com Kristin Loberg : Grão Cérebro: A Verdade Surpreendente sobre trigo , carboidratos e açúcar – Silent Killers do seu cérebro . Little, Brown and Company ; 2013.

Em todo o mundo , as boas dietas e alimentação saudável tem princípios gerais em comum . E a experiência de comer uma boa dieta tem muito em comum em todos os lugares , também. Homens e mulheres que passam por viver olhando bastante caimento e vigoroso, com a pele e cabelos saudáveis ​​costumam comer uma boa quantidade de alimentos nutritivos e evitar uma grande quantidade de alimento que os pobres é o produto pobre de inventividade moderno agro- industrial. O resultado para esse povo sorte – sobre o curso de longa distância da vida – é muitos dias cheios de energia e saúde. Eles têm a oportunidade de viver verdadeiramente , não se limitam a existir, com sono e repleta de confusão mental .

Cada um de nós temos nossas próprias preferências individuais para um equilíbrio de carne e peixe, frutas e legumes , batatas, cereais integrais , massas e arroz que nos convém . Alimentos transforma nossos corpos. Vamos considerar dois aspectos de como e qual o efeito que tem sobre você .

Primeiro , a comida fornece os blocos de construção para este extraordinário, de alta energia , o corpo móvel que você vive dentro . Claramente, um espectro saudável de nutrientes é necessário se o seu corpo está a funcionar no seu melhor nível. Simplificando, se você quer maximizar o funcionamento de todos os seus sistemas metabólicos , você precisa ingerir um esquema poderoso de vitaminas e sais minerais, proteínas , gorduras e carboidratos , embalados nos alimentos da mais alta qualidade .

Esses alimentos também irá fornecer-lhe uma panóplia vasta de vitaminas , oligoelementos e antioxidantes , uma equipe de defesa molecular ninguém pode prescindir. Isso certamente exemplifica o aspecto positivo de comer : os alimentos certos fortalecer e protegê-lo de uma infinidade de falhas em suas máquinas , fornecendo o combustível para funcionar. Mas tenha em mente que, para garantir que você receba todos os nutrientes que são essenciais para uma boa saúde , suplementos nutricionais também são muito importantes. A investigação científica fornece evidências de bom, científica para essa afirmação.

Também é importante não comer as coisas erradas , pelo menos não com freqüência. Existem alimentos – o açúcar refinado , a farinha branca refinada , margarina e gorduras e óleos hidrogenados ou rançosos – que não são muito boas para qualquer um a qualquer momento. Tais assim chamados ” junk alimentos ” fornecem uma fonte de calorias , mas eles não são utilizados pelo corpo de uma maneira saudável . Para comer esses itens em quantidade significativa pode ser auto- destrutivo.

Há outros alimentos – severamente criticado por algumas pessoas – que estão bem. Estou me referindo a carne, peixe, aves , ovos e manteiga. Quanto destas fontes animais de alimentos que você deve comer é muito mais uma questão de metabolismo individual, preferência e filosofia pessoal .

Algumas pessoas fazem melhor em uma alta proteína , dieta baixa em carboidratos. Mais gordura e colesterol inevitavelmente acompanhar mais proteína , mas se antioxidantes suplementares são tomadas , eles podem ser seguros e nutritivos . Dr. Robert Atkins de Nova York , autor de muitos livros de dieta , defendeu esta abordagem por décadas e estudos provaram -lo seguro. Para muitas pessoas, essa abordagem parece funcionar melhor . O controle de peso pode ser mais fácil , aumentar os níveis de energia e sensação de bem -estar geral, melhora . Apesar do que você pode ouvir de outras fontes, em minha prática , eu não tenho visto um aumento nos fatores de risco para aterosclerose em que tipo de regime alimentar , nem ter repetido ensaios científicos desde 2000 mostraram quaisquer sinais de tais riscos .

O aumento da liberação de insulina pelo pâncreas com a idade é, provavelmente, muito mais de um fator de risco para doenças do coração do que a gordura dietética ou colesterol. Gordura e colesterol, pode , contudo , causar problemas se forem excessivamente oxidado ou rançoso . Antioxidantes suplementares ajudar a prevenir isso.

Muitas pessoas, especialmente aqueles que carregam peso excessivo , desenvolvem resistência à insulina à medida que envelhecem . Os pâncreas deve libertar insulina no sangue em resposta a amidos alimentares , açúcares e hidratos de carbono . Os hidratos de carbono não pode ser tomado utilizado sem insulina. Como as células se tornam resistentes à insulina , o pâncreas deve aumentar a produção de insulina . Isto leva a níveis sanguíneos elevados persistentes de insulina , que bloqueiam a quebra de gordura , levando para promover ganho de peso e obesidade. O excesso de insulina também contribui para a pressão alta, índices anormais de lipídios no sangue , e aumenta o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. A nova palavra da moda para esse conjunto de condições é “Síndrome X “, também chamado de síndrome metabólica.

Como as células tornam-se cada vez mais resistentes à insulina , o pâncreas pode não ser capaz de produzir a quantidade suficiente para controlar o açúcar no sangue . Se os níveis de açúcar no sangue , chamadas de glicose , tornam-se muito alto , como resultado , é diagnosticado como diabetes do adulto diabetes do tipo II , . Se o pâncreas torna-se totalmente exausto e perde sua capacidade de produzir insulina, tipo I, diabetes insulino-dependente pode resultar. Não é incomum para os adultos para estar em algum lugar entre esses dois extremos , produzindo mais insulina do que o normal , mas ainda assim manter o açúcar no sangue dentro dos limites. Essas são as pessoas que muitas vezes fazer melhor com menos carboidratos e mais proteínas em sua dieta.

Algumas pessoas simplesmente se sentem melhor em um de baixa proteína , baixo teor de gordura e alta dieta de carboidratos complexos. Esta é a abordagem originalmente proposta por Nathan Pritikin como a dieta Pritikin , e mais recentemente popularizada pelo Dr. Dean Ornish , chamada Dieta Ornish .

Dr. Barry Sears propõe uma dieta intermediária entre estes, com atenção para os tipos de carboidratos que requerem menos insulina para utilizar. Ele chama isso de ” dieta da zona “, e salienta carboidratos com baixo índice glicêmico , que provocam menor liberação de insulina pelo pâncreas .

Algumas pessoas preferem uma dieta vegetariana estrita , e , com atenção aos detalhes e espectro de nutrientes , eles podem fazer muito bem nesse esquema.

Qualquer um desses regimes alimentares pode ser aceitável e pode ser saudável se as orientações gerais neste trabalho são seguidas.

Uma palavra de cautela : não se pode ter as duas coisas ! Aqueles que seguem uma alta proteína , a abordagem de baixo carboidrato , como defendido pelo Dr. Atkins, deve ser verdadeiramente consciente sobre restrição de carboidratos , ou eles vão ganhar peso. Os hidratos de carbono pode ser muito viciante e difícil de desistir. “High proteína ” geralmente significa mais gordura , e se muitos carboidratos são tomar em combinação com mais gordura , ganho de peso é inevitável.

Parece que nem todas as calorias são iguais na sua capacidade para causar a obesidade . Algumas pessoas permanecem obesos , enquanto se come menos de 1.000 calorias por dia. Outros permanecer magro comer cinco vezes esse montante. Herança familiar e genética varia muito , mas uma diferença importante é também os níveis de insulina no sangue e resistência à insulina nas membranas celulares. O caminho para reduzir a insulina é comer menos desses alimentos ricos em carboidratos que promovem a liberação de insulina pelo pâncreas . O americano médio ganha um quilo por ano, entre 20 anos e 70 anos de idade . A resistência à insulina é uma causa importante . De 70 anos em diante, o peso médio tende a diminuir à medida que os níveis de hormônio essencial declínio e substituição de células diminui .

O plano de alimentação abaixo parece funcionar bem para a grande maioria das pessoas , e não tem evidência científica substancial para apoiá-la. Se você seguir este plano e , em seguida, modificá-lo na direção do que faz você se sentir dia mais saudável e enérgico , dia não , você não deve ter dificuldade em criar uma dieta verdadeiramente formidável e saudável.

Radicais livres elétron- fome são subprodutos de simplesmente viver . A razão por que os mamíferos nesta incluindo – planeta – humanos são capazes de levar vidas tão incrivelmente ativos é porque eles queimam um extraordinário combustível de alta atividade, uso de oxigênio. Assista a forma como um fogo de madeira queima : É consumindo oxigênio , para queimar ou oxidar registros para o combustível. Em modo como os humanos semelhantes também consomem oxigênio, mas de uma forma mais controlada, e nós pagamos o preço em dano oxidativo potencial de nossas células, enzimas , genes e cromossomos.

Felizmente, nossos corpos têm construído uma rede formidável de defesa contra esta substância quase explosiva reativo que os combustíveis lo. Nossos corpos fazer todos os esforços para ficar saturado com antioxidantes – substâncias que inibem a formação de radicais livres de oxigênio e neutralizam os radicais livres já formados , muitos dos que são necessários em quantidades controladas para a vida e saúde. No entanto, estima-se que há bastante radicais livres liberados em nossos corpos durante cada período de 24 horas para submeter todas e cada uma de nossas células para mil visitas por fragmentos moleculares descascando elétrons desequilibradas. Isso é guerra !

Acontece que muitas das principais fontes de , potencialmente causadores de doenças radicais livres patologicamente ativos pode ser evitado com a manipulação dietética. Por exemplo , pode-se evitar o consumo de gorduras e óleos (especialmente os mais rançosos eu vou falar sobre mais tarde ) e parar de comer alimentos altamente processados ​​e refinados , que foram despojados de antioxidantes protetores essenciais e outros nutrientes danificados.

Esta é uma partida decidida do amplamente praticada , mas fora de moda ” sem ovos , menos gordura animal” abordagem dietética para minimizar o risco de doença cardiovascular. A dieta anti-radicais livres estabelece uma abordagem de cinco pontas para esta guerra interna contra os radicais livres :

1 . Isso reduz o consumo de alimentos que metabolizam mais prontamente em excesso de radicais livres .

2 . Ela fornece quantidades ideais de nutrientes radical de eliminação livres.

3 . Ele oferece amplas quantidades de traço e ultratraços
nutrientes necessários para o metabolismo saudável – para
cura, a imunidade, e fabricação de antioxidante
enzimas .

4 . Ele utiliza menos oxidantes métodos de preparação de alimentos para
minimizar a peroxidação lipídica antes do consumo.

5 . Evita o excesso de produção de insulina , ajudando a
evitar a obesidade e reduzir a fontes alimentares de lipídios
peróxido de radicais livres. Lipid é uma palavra médica
ou seja gordura , e peroxidação de lípidos é um processo
em que os radicais livres perturbar gorduras e membranas gordos
dentro de células vizinhas e do corpo , um processo ,
portanto, de destruição , apenas células que você não faz
quer a sua comida a ser feito para você . Estarei com freqüência
peroxidação mencionar como uma característica ruim daqueles
alimentos que você não quer comer muito .
Ao contrário de alguns regimes nutricionais rigidamente restritivas , este programa nutricional não ter todo o prazer de comer . Você não precisa jurar fora quantidades prudentes de ovos, manteiga, camarão, carnes e outros alimentos ricos em colesterol que têm longa e erradamente sido difamado como letal.

Isto não é realmente uma dieta no sentido tradicional , na medida em que não há planos de refeição a seguir. É mais de um comer , cozinhar e de seleção de alimentos regime , projetado para ajudá-lo a comer de forma inteligente, para apoiar a saúde e para proporcionar uma nutrição ideal para evitar doenças e deficiências nutricionais.

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É um fato cientificamente que o colesterol (ele próprio um , esteróis lipídico -como solúvel em gordura ) e outras gorduras e óleos alimentares podem se tornar prejudiciais depois de serem danificados por radicais de oxigênio e oxigênio. Os lipídios oxidados e peroxidadas resultantes não são apenas potencialmente tóxicos em seu próprio direito , mas também são precursores de novas reações em cadeia de propagação de radicais livres.

Este potencial para efeitos causadores de doenças pode ser evitada de duas maneiras :

1 . gorduras e os tecidos do corpo pode ser protegido pelos antioxidantes , ou

2 . gorduras e lípidos pode ser restringido , privando , assim, o processo de oxidação do combustível .

O último é a abordagem convencional recomendada pela maioria dos nutricionistas , porque tem sido show para fornecer alguma proteção contra doenças associadas à idade . Infelizmente , isto tem também o potencial para privar o corpo de nutrientes de ácidos gordos essenciais e colesterol , que são necessários para muitas funções vitais das defesas antioxidantes do organismo . E ele também tem muito da alegria de comer. Lípidos e colesterol também são a matéria prima para a produção de um grande número de hormonas , bem como vitamina D.

Para usar uma metáfora , se o incêndio em um forno está rompendo as paredes e ameaçando incendiar a casa , ela pode ser combatida de duas maneiras:

1 . amortecer o fogo , privando -o de combustível, que é análogo ao baixo teor de gordura , a abordagem de baixo colesterol à nutrição, incluindo o uso de medicamentos para baixar o colesterol , ou

2 . prova de fogo a casa e consertar as paredes do forno , protegendo a casa a partir de danos , continuando a beneficiar de um fornecimento constante de combustível.

Com exceção de algumas poucas pessoas que herdaram um gene potencialmente letal para o colesterol excepcionalmente elevada (por vezes 400 mg / dL ou superior) , é suficientemente preventiva para aumentar a ingestão de nutrientes antioxidantes , tanto em alimentos e com outros suplementos nutricionais , ao invés de privar o corpo de alimentos agradáveis ​​que contêm gorduras vitais e colesterol. Muitos estudos científicos recentes suportam essa abordagem.

Hoje a indústria farmacêutica vende dezenas de bilhões de dólares de estatinas para baixar o colesterol a cada ano em todo o mundo e anuncia de forma agressiva contra a abordagem suplemento nutricional. Vendedores da empresa Medicamentos rotineiramente chamar médicos para tout os benefícios de uma variedade de medicamentos caros para baixar o colesterol . Eles raramente , ou nunca, informar os médicos que esses mesmos fármacos para baixar o colesterol têm atividade antioxidante e atividade anti- plaquetário , similar ao das vitaminas antioxidantes, e que é mais provável que os benefícios relatados (e bastante limitados) destas drogas decorrem de essas propriedades , em vez de a partir de redução do colesterol no sangue . Mas , não há patentes para proteger e criar grandes lucros que poderiam subsidiar um programa médico- educação sobre os benefícios das vitaminas , minerais e antioxidantes suplementares.

A parte não contada da história é que a redução da quantidade de gordura não é tão crucial como eliminando os tipos errados de gordura. Ao contrário do mito popular, não são as gorduras saturadas ( de origem animal) , que são os “bandidos” e as gorduras poliinsaturadas (óleos líquidos de origem vegetal ou semente ) que são os “mocinhos “. Às vezes, é exatamente o inverso , especialmente se os óleos insaturados têm sido expostos à luz , calor e ar na extração , engarrafamento, e do processo de preparação de alimentos. E eles quase sempre têm sido .

Gorduras saturadas, como a que encontramos em manteiga, ovos, carne de vaca , cordeiro e carne de porco, pode ser comido com mais segurança quando preparado corretamente. Os ácidos graxos saturados que contêm não -under são normais condições – facilmente sujeitos ao que danificam células peroxidação lipídica que te falei há pouco.

Em contraste, as gorduras poliinsaturadas que são vendidos comercialmente ( vegetais e óleos de sementes ), muitas vezes passam por extensos peroxidação lipídica que os danos a sua estrutura molecular. Isso pode começar no momento em os óleos são extraídos dos alimentos em que ocorrem naturalmente. O consumo de tais óleos quimicamente alteradas atrapalha nosso metabolismo normal, prejudica a integridade da membrana celular e ajuda a iniciar um processo de mutação que contribui para a formação do câncer e placas nas artérias .

O mais rica do óleo em ácidos gordos poli-insaturados (que também conter quantidades vestigiais de elementos metálicos catalíticos ) e o tempo que é exposto ao calor , luz , oxigénio atmosférico , a maior ameaça para a saúde . Os óleos de qualidade mais pobres são habitualmente usados ​​no fabrico de molhos para saladas e maionese , uma vez que a sua ranço pode ser facilmente mascarado por tempero pesado .

Mesmo os chamados óleos processados ​​a frio , prémio preços em lojas de produtos naturais , também podem , em excesso, causar danos às artérias . Assim , logo que o óleo é extraído a partir da sua fonte , a soja , amendoim , semente de milho , nozes , sementes de sésamo , etc, ele começa a oxidar . Ele armazena melhor se refrigerado e protegido da luz brilhante.

Aquecimento óleos vegetais para fritar alimentos agrava o problema . Quando um óleo é aquecido , a taxa de oxidação aumenta rapidamente , duplicando com cada dez graus centígrados aumento na temperatura .

A hidrogenação , tal como ocorre durante a preparação comercial de margarina , gorduras vegetais , e produtos como cremes nondairy e coberturas batidas nondairy , converte as gorduras e óleos poli-insaturados em ácidos gordos trans perigosas . Os ácidos graxos trans foram distorcidas fora de forma e causar paredes celulares para ser enfraquecida. A maioria dos produtos assados ​​e os chamados junk food em seu supermercado local contêm grandes quantidades de óleos hidrogenados, que têm a propriedade comercialmente agradável de estender a vida de prateleira . Uma dieta rica em gorduras trans tem sido demonstrado que o dobro do risco de doenças cardíacas e vasculares .

Você proteger a sua saúde , substituindo a manteiga por margarina ? Quase !

Margarina é claramente mais tóxico . No momento em que a margarina óleo de milho chega a sua mesa , é quase completamente antinatural. Não só os seus ingredientes originais foram drasticamente alteradas, mas os seus ácidos gordos livres têm sido combinados com os produtos químicos e tratada com solventes à base de petróleo . Gorduras naturais têm sido deformado em ácidos gordos trans . Ninguém nunca comeu comida assim antes do século 20. Os últimos defensores desta comida extraordinariamente atraente começou a perder sua confiança em 1993, quando o Dr. Walter Willett e sua equipe de pesquisadores publicou mais um capítulo das conclusões do Harvard Nurses Study, um muitos – de décadas projeto seguindo as fortunas de saúde de 85.000 enfermeiros. Descobriu-se que as mulheres que comiam o equivalente a quatro ou mais colheres de chá de margarina por dia tinham um 66 por cento maior risco de desenvolver doenças cardíacas do que as mulheres , cujo consumo foi muito baixo ou que não consomem o substituto sintético manteiga em tudo. Quanto a manteiga em si , não havia nenhuma indicação de aumento de risco cardiovascular entre as mulheres que comeram. Era um lembrete contar o fato de que nenhuma indicação clara de risco cardiovascular já foi encontrado em populações, como o esquimó tradicional e Masai que consomem níveis verdadeiramente surpreendentes de gorduras saturadas – contanto que eles também não entrar no refinado e quimicamente alterado alimentos da modernidade.

Todas as regras que eu estou introduzindo neste capítulo são guideliness importante , cercas eletrificadas não . Não imagine que um passo em falso ocasional explicita sua condenação. É o que você faz na maioria das vezes , não o que você faz de vez em quando o que importa. Aqui estão algumas sugestões que irão ajudá -lo a otimizar a ingestão de gorduras na dieta para maximizar a duração ea qualidade de sua vida :

• Ao comer carne bovina, cordeiro , porco ou vitela , selecione sempre os mais frescos , carne disponível. Carnes com idades devem o seu sabor realçado a gordura rançosa . Apare a gordura visível excessivo antes da preparação .

• Para variar, peixe e aves substituto para outras carnes.

• Reduzir o consumo de alimentos fritos quando práticos. Carnes assadas, lentas ou sauté peixes e aves. Gorduras carbonizadas ou queimadas e alimentos gordurosos fritos têm peróxidos , formando mais de radicais livres e ácidos gordos trans .

• Desconfie de produtos lácteos de imitação. Creme Pseudo- azedo , por exemplo, é muitas vezes feita com óleos hidrogenados ricos em ácidos gordos trans . Os produtos não- gordura , muitas vezes compensar a perda de sabor , acrescentando grande quantidade de açúcar .

• Use vinagre, suco de limão, alho, cebola, ervas ou óleos para saladas e molhos , e usar de tomate e outros sucos de frutas para molhos ricos e molhos . Azeite de oliva extra – virgem ( EVO ) faz um excelente molho para salada . Um dos meus favoritos pessoais para o tempero é a Sra. Traço Fórmula Original ® . Alho e cebola têm o benefício adicional de ser ricas fontes de antioxidantes da dieta .

• Evite gorduras hidrogenadas ou não alteradas frequentemente utilizados em produtos de panificação . Leia os rótulos , que agora são obrigados a listar a presença de ácidos gordos trans .. Desconfie de tortas, bolos, pudins , sorvetes e sobremesas semelhantes . Alimentos sem gordura são frequentemente muito ricos em açúcar , ou ainda pior, xarope de milho .

• Além das dicas acima em maneiras de selecionar alimentos para maximizar com alto valor nutritivo. Evite a ” peste branca ” farinha alimentos – brancas , arroz branco, açúcar branco e refinado , sempre – prático. Não é necessário ser extremo sobre isso, mas quanto menos, melhor .
Muitas pessoas na América do Norte – e cada vez mais na Europa – sofrem de uma forma de ” excesso de consumo desnutrição. ” Sua dieta contém muitas calorias que foram despojados pela indústria alimentar da maioria dos nutrientes essenciais , nutricionais essenciais necessárias para a assimilação adequada, e para a proteção da degradação interna e externa . A moagem de alta velocidade de grãos, como trigo , arroz, milho e resultados na redução ou remoção de mais de vinte nutrientes, incluindo ácidos graxos essenciais e a maioria dos minerais e oligoelementos essenciais . O ideal é que a ingestão de carboidratos refinados devem ser cuidadosamente limitado . Sempre que você tem uma escolha conveniente , limitar o seu consumo de pães , biscoitos, cereais , massas, ou lanches feitos de altamente processados ​​, amidos refinados pobres em nutrientes . Se o rótulo diz “enriquecido ” ser especialmente cauteloso. Muito pouco do que foi removida é adicionado de volta ao assim chamado processo de enriquecimento . Lembre-se a indústria de alimentos foi criado para o lucro. Não é tolice ser suspeito de qualquer coisa comestível que a segunda metade do século 20 criou . Seu registro fala contra eles de forma eloquente . É muito melhor que você olhar a sua padaria local, mercado de peixe , talho por comida.

Considere os nutrientes que existem naturalmente no trigo integral , uma vez que está crescendo no campo, e depois olhar para o percentual aproximado de cada removidos durante a produção de pão branco. A lista abaixo indica o quanto é retirado :

• 90 por cento da vitamina A ,
• 77 por cento da vitamina B1 ,
• 80 por cento da vitamina B2 ,
• 81 por cento de vitamina B3 ,
• 72 por cento de vitamina B6 ,
• 77 por cento de vitamina B12 ,
• 50 por cento de ácido pantotênico ( B5 ) ,
• 86 por cento de vitamina E ,
• 67 por cento de ácido fólico ,
• 60 por cento de cálcio ,
• 40 por cento de crómio ,
• 89 por cento de cobalto ,
• 76 por cento de ferro,
• 85 por cento de magnésio ,
• 86 por cento de manganês ,
• 71 por cento de fósforo ,
• 77 por cento de potássio ,
• 16 por cento de selênio,
• 30 por cento de cloreto de colina , e
• 78 por cento de cobre e zinco !

Uma vez que este abate está completa apenas cinco das vítimas – as vitaminas B1 , B2, B3 , ácido fólico e ferro são colocadas de volta durante o chamado processo de enriquecimento. E a suplementação de ferro é praticamente desnecessário , pois tem o potencial de acelerar os danos dos radicais livres .

Açúcar branco refinado carece igualmente muitos nutrientes vitais , incluindo o crómio , o que é necessário para metabolizar . A insulina não funciona adequadamente no corpo sem cromo adequada. A insulina não pode metabolizar o açúcar , na ausência de crómio adequados . Consumo anual de açúcar refinado e xarope de milho rico em frutose do americano médio é agora £ 137 . Dependendo do tamanho aqueles que podem igualar o consumo de um de peso corporal total em açúcar anualmente .

Muitas das enzimas envolvidas na proteção de sua equipe de radicais livres do corpo próprio internamente produzido antioxidante, incluindo catalase , superóxido dismutase e glutationa peroxidase exigem as vitaminas e traçar nutrientes minerais listados acima, que são perdidos no processo de refino. Sem essas enzimas , os radicais livres são gerados a um ritmo cada vez maior .

Outras moléculas que neutralizam os radicais livres indesejáveis ​​incluem o beta – caroteno , vitamina E , vitamina C , selénio oligoelementos , zinco , cobre , manganês , e os aminoácidos metionina e cisteína . Sem estas substâncias que são virtualmente zapped fora de seus alimentos durante o processamento , o corpo não consegue se proteger. A melhor maneira de reduzir o seu consumo de carboidratos refinados é a sua ingestão de alimentos refinados , produtos naturais, grãos integrais e particularmente vegetais verdes e amarelos , que deve, idealmente, compõem cerca de 50 por cento ou mais do seu total de calorias diárias . Aqui estão algumas dicas para uma dieta alimentar não refinado , saudável.

• Leia os rótulos cuidadosamente . Escolha cereais integrais sem açúcar e pães integrais . Comer arroz integral e produtos de trigo integral . Fique longe de produtos com o avisador notação ” enriquecido ” . Traduzido corretamente ” enriquecido ” se torna ” quase totalmente empobrecido. ”

• Cozinhe a partir do zero com mais freqüência. Existem aditivos ocultos e açúcares refinados em centenas de processado e pronto -a-comer alimentos que normalmente não pensamos como adoçado , como vegetais enlatados, molhos para saladas, ketchup , mistura biscoito , jantares de TV , maionese e molho de carne . Gorduras e óleos hidrogenados também são mais propensos a ser encontrado em , conveniência e alimentos processados ​​feitos de fábrica.

• Evite alimentos que contêm açúcares refinados . Estes são muitas vezes disfarçado com nomes como sacarose , dextrose, adoçantes de milho , xarope de milho , maltose , açúcar invertido, açúcar em bruto , açúcar mascavo, e turbinado , e frutose. Mais chamado açúcar bruto e marrom não é nada mais do que o açúcar branco refinado , colorido com um pouco de melado ou caramelo para escurecê-lo . O mesmo é verdade para muito chamado de pão de trigo integral , na forma de farinha de cor branca .

• Desconfie de refrigerantes sem açúcar ou os chamados bebidas dietéticas , especialmente aqueles que são cola com sabor . Eles geralmente contêm fosfatos, que , em excesso , podem perturbar o metabolismo do cálcio . As evidências também está acumulando para incriminar o adoçante artificial aspartame como uma neurotoxina que pode causar muitos dos efeitos adversos sobre o corpo.

• Coma principalmente alimentos integrais que não foram fracionados , tais como frutas e vegetais , grãos integrais , ervilhas e feijão – sempre que possível frescos. Coma o alimento completo ( a fruta , em vez do sumo ) e todo o vegetal ( batatas com peles ) . Treine-se para fazer compras mais em torno das franjas do seu supermercado , os corredores exteriores onde os produtos frescos , lacticínios , carne e peixe são vendidos . Evite os pacotes coloridos de alimentos altamente processados ​​. Tem sido dito , com alguma verdade, para que a caixa de papelão , muitas vezes contém mais nutrientes do que o conteúdo.

• Aumentar a fibra dietética. A fibra dietética liga os ácidos biliares e promove o movimento mais rápido através do trato digestivo . Isto reduz o tempo que está submetida a putrefacção , oxidação , e – reabsorção que pode de outro modo aumentar a produção de LDL oxidada pelo fígado .

Comer de forma saudável não é difícil e pode ser facilmente feito muito agradável. Quaisquer que sejam suas preferências alimentares são , incluem uma ampla variedade de alimentos nutricionalmente ricos , e você não pode dar errado. Aprenda a fazer compras, cozinhar e comer de forma que sua ingestão de alimentos se prepara para uma velhice saudável. Ele pode ser uma aventura emocionante , e você tem muito a ganhar.

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