Comer para a longevidade

Alimentos para manter o seu coração , cérebro e ossos saudáveis.

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Por Peter Jaret
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Avaliado por Louise Chang , MD

Existe tal coisa como uma dieta da longevidade ? Cada vez mais, estudos sugerem que a resposta é sim.

Em todo o mundo , certos grupos de pessoas desfrutar de uma vida excepcionalmente longa . Considere as pessoas de sorte de Okinawa. Estas ilhas do Pacífico têm uma esperança média de vida de mais de 81 anos, contra 78 nos Estados Unidos e uma média mundial de apenas 67 . Mais perto de casa , os membros da Adventistas do Sétimo Dia , que normalmente comem dietas vegetarianas, sobreviver a seus vizinhos por quatro a sete anos , em média.

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Os moradores das ilhas de San Blas ao largo da costa do Panamá , muito raramente sofrem de pressão arterial alta e doenças cardíacas . De fato, a pesquisa mostra que a taxa de doença cardíaca é apenas nove por 100.000 pessoas , em comparação com 83 por 100.000 entre os panamenhos próximas do continente.

O que torna esses grupos tão afortunados ? Um crescente corpo de evidências sugere que a dieta é um dos importantes contribuintes para a longevidade e uma vida saudável. Aqui está o que está no menu de pessoas que gostam de vida longa e saudável .

Alimentos para um coração saudável

A maioria de nós sabe que ir devagar com gordura saturada, o tipo encontrado na carne e laticínios ricos em gordura produtos. As gorduras saturadas têm mostrado aumentar os níveis de colesterol no sangue na zona de perigo . Tão importante quanto isso é o que você deve comer. Para a saúde do coração e longevidade , você deve comer :

A abundância de frutas e legumes : Embalado com fibras e nutrientes , frutas e legumes também são relativamente baixos em calorias. Os estudos mostram consistentemente que as dietas abundantes em frutas e vegetais ajudam as pessoas a manter um peso saudável e proteger contra doenças cardiovasculares .

Grãos integrais :

Como frutas e legumes, cereais integrais embalar um monte de nutrição em um pacote de baixa caloria. Grãos como aveia e cevada também são ricos em uma longa lista de compostos de combate a doença .

Em 2009, pesquisadores da Universidade do Texas Health Sciences Center, em Houston informou que os participantes do estudo , cujas dietas incluído abundância de grãos integrais e frutas cortar seu risco de doença cardíaca quase pela metade em comparação com aqueles cujas dietas favoreceu carnes e alimentos gordurosos. Os resultados de mais de 161 mil enfermeiros inscritos no Estudo de Saúde das Enfermeiras também mostram que os grãos integrais proteger contra o diabetes tipo 2 , uma doença que aumenta o risco de doença cardíaca.

Nuts :

Por muito tempo, as porcas foram banidos da lista de alimentos saudáveis ​​, porque eles são ricos em gordura. Eles são . Mas a gordura que contêm é principalmente insaturado , que protege contra a doença cardíaca .

Chocolate escuro :

Os pesquisadores agora acho que a pressão arterial alta e doenças cardíacas são extremamente raros entre os moradores das ilhas de San Blas porque comem chocolate, e os lotes dele . Componentes em chocolate escuro chamados polifenóis são acreditados para reduzir a pressão arterial e melhorar a flexibilidade dos vasos sanguíneos. Em um estudo de 2008, pesquisadores da Universidade de Aquila deu voluntários com hipertensão 100 gramas de chocolate escuro por dia. Após 15 dias , as suas leituras de pressão arterial foram significativamente menores e sua sensibilidade à insulina melhorou .

um cérebro VitalO conselho básico é simples: O que é bom para o coração e os vasos sanguíneos também é bom para o cérebro. Isso significa comer uma dieta centrada em frutas e legumes com abundância de óleos insaturados, como o azeite , e abundância de grãos integrais. Os alimentos que podem adicionar proteção extra incluem:

Mirtilos e outros frutos ricos em antioxidantes : A pesquisa em curso no Centro de Pesquisa de Nutrição Humana Jean Mayer sobre Envelhecimento da Universidade Tufts, sugere que os alimentos especialmente ricos em antioxidantes , incluindo amoras, suco de uva e nozes, proteger contra mudanças relacionadas à idade no cérebro que levar à perda de memória e até mesmo demência.

Peixe : alta em gorduras omega-3 , peixe , crustáceos e moluscos foram mostrados para proteger contra arritmias cardíacas que podem levar à insuficiência cardíaca. Novas evidências sugerem que, além da proteção do coração , os ácidos graxos , como o EPA e DHA, encontrado no óleo de peixe (e ALA encontrados na semente de linhaça ) pode oferecer uma defesa contra a depressão e perda de memória relacionada à idade.

Alimentos pobres em sal : Os pesquisadores sabem há anos que menos sal na dieta significa pressão arterial. Agora novas evidências sugerem que manter a pressão arterial para baixo também pode proteger as células do cérebro e diminuir o risco de perda de memória relacionada com a idade e até mesmo demência.

” A pressão arterial elevada pode causar danos ao sistema vascular que alimenta o cérebro com oxigênio e nutrientes “, explica o neurocientista da Universidade Tufts Aron Troen , PhD . Isso pode explicar por que as pessoas com hipertensão arterial crônica parecem estar em maior risco de desenvolver problemas cognitivos relacionados com a idade .

Café: Um número crescente de estudos sugerem que o café tem diversos benefícios de saúde surpreendentes. Além de potencialmente diminuindo o risco de diabetes tipo 2 , o consumo de café pode reduzir o risco de declínio mental relacionado com a idade

Comer para a longevidade

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Alimentos para ossos fortes continuado …

Vegetais de folhas verdes escuras : couve, espinafre e brócolis são boas fontes de cálcio.

Tofu : Olhe para as marcas feitas com sulfato de cálcio , que contêm os mais altos níveis de cálcio. Uma meia xícara contém cerca de 250 miligramas de cálcio . ( As mulheres adultas devem consumir cerca de 1500 miligramas por dia , de acordo com Heaney . )

Infelizmente, recebendo quantidade suficiente de vitamina D acaba por ser mais complicado do que recebendo o suficiente de cálcio. Embora muitos alimentos são enriquecidos com vitamina D , a dieta por si só não é capaz de fornecer o suficiente. Nossa pele converte luz solar em vitamina D , mas com a idade, esse processo torna-se menos eficiente. ( Durante os meses de inverno na maior parte dos Estados Unidos , o sol é muito fraco para gerar a produção de vitamina D ).

Embora os especialistas continuam a debater os níveis ideais de vitamina D, Heaney recomenda tomar 1.000 a 2.000 unidades internacionais (UI ) por dia em forma de suplemento. Impulsionar a vitamina D é particularmente importante à medida que envelhecem , ele aponta, desde que a pele torna-se menos eficiente na geração desse nutriente fundamental da luz solar.

Além Nutrientes : a alegria de comer

Uma dieta abundante em nutrientes é obviamente importante para a longevidade. Então está desfrutando o que você come – e, especialmente, encontrar alegria em sentar-se para as refeições com a família e amigos.

Estudos de centenários em todo o mundo sugerem que as conexões sociais e encontrar sentido na vida são cruciais tanto para a longevidade. O povo de longa vida de Okinawa dizer uma razão que eles desfrutar de uma vida longa e saudável é algo que eles chamam ikigai , ou “encontrar sua razão de viver. “

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